Ejercicio: la intervención con más evidencia y la peor adherencia

UNA INTERVENCIÓN MULTISISTÉMICA

Si el ejercicio fuese un medicamento, su ficha técnica sería inusualmente extensa.

Mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. Reduce la presión arterial. Modifica el perfil lipídico. Aumenta la densidad mineral ósea. Preserva masa muscular. Mejora el estado de ánimo con tamaños de efecto comparables a los de algunos tratamientos en depresión leve y moderada. Y se asocia a menor incidencia de varios tipos de cáncer.

Ningún fármaco produce esa combinación, y ninguno tiene ese perfil de seguridad.

LOS DOS TIPOS Y SUS EFECTOS DISTINTOS

El entrenamiento aeróbico mejora la capacidad cardiorrespiratoria, y esa capacidad es uno de los predictores más potentes de mortalidad por cualquier causa que se hayan medido, superando a factores de riesgo tradicionales.

El entrenamiento de fuerza actúa sobre otra dimensión. La pérdida progresiva de masa y potencia muscular con la edad determina la capacidad de realizar actividades cotidianas, el riesgo de caídas y la independencia funcional.

Ambos son necesarios y no son intercambiables. Las recomendaciones que solo mencionan actividad aeróbica omiten la mitad del asunto, y esa mitad es la que más importa a partir de cierta edad.

DÓNDE ESTÁ EL MAYOR BENEFICIO

La relación entre actividad y reducción de riesgo no es lineal: la mayor ganancia se obtiene al pasar de sedentarismo completo a actividad moderada.

Esto tiene una consecuencia práctica relevante: el mensaje más eficaz desde el punto de vista poblacional no va dirigido a quien ya entrena, sino a quien no hace nada, y el umbral de partida puede ser muy modesto.

Caminar con regularidad produce beneficios sustanciales frente a la inactividad, aunque no alcance las recomendaciones oficiales.

EL PROBLEMA REAL

La evidencia sobre eficacia es abrumadora. La adherencia es el punto débil, y es donde la investigación aporta menos.

Los programas basados exclusivamente en información y consejo muestran efectos pequeños y poco duraderos. Lo que funciona mejor combina otros elementos: compromiso social, integración en la rutina diaria en lugar de actividad añadida, entornos que faciliten el movimiento y objetivos de proceso en lugar de resultados.

Ahí la barrera no es médica sino de diseño urbano, de organización laboral y de disponibilidad de tiempo, lo que devuelve el problema al terreno de las políticas públicas.

LA TRAMPA DE LA COMPENSACIÓN

Un fenómeno documentado que conviene conocer: tras una sesión de ejercicio, algunas personas reducen inconscientemente su actividad durante el resto del día, y otras aumentan la ingesta.

Esto explica por qué el ejercicio, aisladamente, produce una pérdida de peso menor de la que sugiere el gasto calórico calculado. No resta valor a la intervención: sus beneficios metabólicos y cardiovasculares ocurren con independencia de que el peso cambie.